Alimentación


Hay que comer después de Entrenar

Objetivo.- acelera el proceso de recuperación de tu cuerpo para rellenar el glucógeno de los músculos por el desgaste del ejercicio.

  • Un licuado de proteina con fruta
  • Un sandwich integral con jamón y queso
  • Un sandwich integral de crema de cacahuate
  • Fruta con avena y yoghurt
  • Ensalada con pollo

Alimentación para ganar Masa Moscular

Comer por lo menos 25 calorías y 1/2 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal cada día

  1. Alimentos con Proteínas: pescado, atún, carne, pollo, pavo, huevos, leche, batidos o licuados de proteínas, carbohidratos, pan, arroz, cereales, papas, pastas, frutas, verduras, etc. Cantidades dos o tres comidas a la semana que contengan pescados con omega-3.  Importancia.- Ayuda en la formación y reparación de tejidos: músculos, órganos, piel, cabello, uñas, etc
  1. Alimentos con Potasio: Platanos, Lechuga, Naranja, Pimientos. Se recomienda ingerir entre 5 y 9 porciones de vegetales, de las cuales 3 sean ricos en potasio.
  2. Yogur descremado: Son lácteos reducidos en grasas, son una buena fuente de proteínas saludables, calcio, potasio y vitamina D, para mantener en buen estado los músculos y su funcionamiento.
  3. Semillas de calabaza: Contienen magnesio, manganeso, hierro y cobre, todos minerales que también desempeñan un importante papel en la creación de tejidos, así como en la formación de enzimas imprescindibles y participan en la comunicación entre las células. Cantidad solo un puñado. 

Consumir una pequeña comida cada 2-3 horas. Beber por lo menos 2-3 litros de agua cada día para ayudar a mantener el cuerpo hidratado, y ayudar con la digestión, y liberar tu cuerpo de toxinas.

Se debe entrenar 3 días a la semana, idealmente lunes, miércoles y viernes. Debes darle a tu cuerpo un montón de tiempo de descanso para que pueda hacer crecer o crear nuevo tejido muscular. Los músculos crecen mientras se está en reposo. Sobre-trabajar los músculos no es bueno porque pone estrés y daña los músculos.

Estrategias que TIENES que saber para perder grasa

  1. Es mejor comer grasas como aguacate, nueces, aceite de oliva y pescados altos en grasas y disminuir las calorías.
  2. Dejar de comer comidas procesadas (carecen de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras), no existen los arboles que den doritos, donas o hamburguesas.
  3. Comer frecuentemente y en pequeñas porciones, cada 3 o 4 horas. Esto ayuda a tener energía de manera constante, a mantener el metabolismo activo. Siempre tendrás energía para hacer ejercicio a la hora que quieras y quemarás más calorías.
  4. Comer mas proteína sin grasa, Pollo sin piel, carne sin gordos, la cantidad depende de la cantidad de calorías que necesites en el día, el plan alimenticio que sigas y el grado de actividad física que tengas.
  5. Haz cardio después de las pesas, no antes!. Cuando hace pesas primero, vacías las reservas de energía de tus músculos (glucógeno) y obligas a tu cuerpo a buscar un combustible alterno para tu sesión de cardio (grasa). 
  6. Escoge alimentos con baja densidad energética, los alimentos como las frutas y verduras, tienen una baja densidad energética mientras los alimentos altos en grasas y azúcares, tienen una alta densidad energética. La densidad energética es el número de calorías que tiene un alimento por gramo. A mayor densidad energética, mayor cantidad de calorías habrá en una porción menor. Así es que la próxima vez que te de hambre, cómete una manzana y no una barra de chocolate.
  7. No vivas traumatizado con las grasas y los carbohidratos, Tu cuerpo necesita grasas para asimilar cierto tipo de vitaminas (vitaminas liposolubles), para mantener tu piel y cabello saludables y para proteger tus órganos. Por otro lado, los carbohidratos son necesarios para la producción de energía y por lo general, también tienen fibra y vitaminas que no se encuentran en otro tipo de alimentos.
  8. Deja de tomar calorías!. como refrescos, jugos, bebidas endulzadas o alcohólicas, tiene muchas calorías. Cambia los refrescos por agua natural y los jugos por las frutas.
  9. Come más fibra.avena como frutas, leguminosas, cereales y vegetales para ayudara a sentirte satisfecho con menos comida y por más tiempo.
  10. Toma más agua para ayudar a suprimir el hambre, hidratar los riñones y eficientizar el hígado para ayudar a eliminar toxinas de tu organismo y grasas.
  11. Trata de comer carbohidratos con almidón en la mañana y carbohidratos ricos en agua por la noche. Estudios dicen que tu cuerpo produce menos insulina durante la noche, por lo que es mejor comer carbohidratos como el arroz, pan y cereales por la mañana, y dejar los carbohidratos como los tomates, pepinos, brócoli, espinacas y lechuga por la noche. 
  12. Come más despacio para que la sensación de saciedad tarde mas en llegar a tu cerebro la . Si comes muy rápido, terminarás comiendo de más. 
  13. Come más pescado El pescado tiene menos calorías que la carne roja. Además contiene grasas saludables que aumentan la producción y sensibilidad de una hormona llamada leptina, que es la responsable de la sensación de saciedad que sientes al comer.

Las espinacas.

Pobre energéticamente carece de grasa y proteínas,

Propiedades:

laxantes, buena fuente de fibra, interviene en la reducción de la colesterolemia y en la velocidad de paso de los azúcares a la sangre, por lo que las hace beneficiosas en caso de riesgo cardiovascular y diabetes.

Fuente de provitamina A, sirven para mantener un buen estado del cabello, la piel, las mucosas, los huesos, la visión y un perfecto funcionamiento del sistema inmunológico.

Es portadora de sustancias antioxidantes (Vitamina C, E, provitamina A) beneficioso en las personas que padecen problemas oculares, como la fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna e incluso son protectoras frente al desarrollo de cataratas. Todo esto es posible por el aporte en provitamina A, luteína y zeaxantina.

Fuente de hierro y oligoelementos que favorecen la formación de glóbulos rojos. Por ello, su consumo está indicado en el tratamiento de anemias.

Alto en potasio potencia su acción diurética, favoreciendo así la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Esto las hace beneficiosas en casos de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio) y en caso de retención de líquidos.

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